ZARZĄDZANIE STRESEM

Zapoznaj się z naszymi propozycjami w zakresie pomocy w przewlekłym stresie

Nasze rozwiązania szkoleniowe skoncentrowane są na poprawie funkcjonowania w obszarze psychicznym zarówno osoby jak i całej organizacji.

Możesz się ze mną skontaktować jeśli masz jakiekolwiek pytania lub jeśli obserwujesz u siebie:

  • Problemy ze snem
  • Przewlekłe przemęczenie,
  • Wahania nastroju, silne reakcje emocjonalne,
  • Przewlekły smutek, obniżony nastrój przypominający depresję,
  • Częste rozdrażnienie,
  • Problemy z relacjami z innymi,
  • Problemy z pamięcią, skupieniem uwagi,
  • Brak umiejętności relaksacji,
  • Problemy psychosomatyczne, choroby o nieznanym podłożu,
  • Problemy w pracy.

Stres - czym jest i jak można nim zarządzać?

Czym jest stres?

Stres to reakcja organizmu na różnego rodzaju doświadczenia i zdarzenia, najczęściej o charakterze nieprzyjemnym. Stres może działać mobilizująco lub deprymująco. Przedłużający się bądź wyjątkowo silny stres o wektorze negatywnym (demobilizujący) ma fatalne skutki dla zdrowia człowieka i funkcjonowania jego organizmu.

Rodzaje i fazy stresu

Stres może mieć charakter pozytywny i mobilizujący – jak na przykład wówczas, gdy czeka nas wykonanie jakiegoś trudnego działania i musimy się do niego przygotować. Przedłużający się stres lub stale występujące bodźce stresowe (tak zwane stresory) wyczerpują jednak siły organizmu i stres zmienia się w stan negatywny, szkodzący zdrowiu – tak psychicznemu, jak i fizycznemu danej osoby. W psychologii znany jest również termin dysters – czyli stres o takim natężeniu, że stanowi on bezpośrednie zagrożenie dla zdrowia i życia (stres nadmierny).

Reakcja organizmu na stres to – w pierwszej fazie – zmobilizowanie sił organizmu i zwiększenie wydolności funkcji poznawczych (trzeba “ogarnąć sytuację”). Umiarkowany stres działa zatem pozytywnie i mobilizująco, pobudza i motywuje do działania, pomaga rozwiązać trudne zadanie lub znaleźć wyjście z jakiejś sytuacji.

W drugiej fazie, kiedy poziom stresu wzrasta, a metody rozwiązania nie działają lub są niewystarczające, pojawia się krytyczna reakcja na stres. Zaczyna on działać na człowieka demotywująco i dezorganizuje jego myślenie i działanie. Pojawia się gniew, lęk i frustracja.

W trzeciej fazie reakcji na stres pojawia się chęć obrony, na przykład ucieczki przed stresującą sytuacją lub inna forma wycofania się. Może powodować to wycofanie się w świat własnej fantazji, ograniczenie lub całkowite odcięcie kontaktów towarzyskich, izolowanie się od świata.

Negatywne skutki stresu

Stres ma zazwyczaj dla ludzkiego organizmu skutki negatywne. Może powodować lęk, niepokój i inne zaburzenia ze strony psychiki oraz szereg zaburzeń somatycznych, objawiających się jako choroby i dolegliwości ze strony ciała.

Ze strony fizjologii, czyli ciała, stres może objawiać się spadkiem odporności (częste infekcje, przeziębieniagrypa), kołataniem serca, kłopotami z oddychaniem, uciskiem w klatce piersiowej, bezsennością i częstym wybudzaniem się w nocy, omdleniami bez wyraźnej przyczyny, częstymi bólami migrenowymi i ciśnieniowymi głowy, bólami kręgosłupa (szczególnie w odcinku lędźwiowym; tak zwane bóle w krzyżu), niestrawnością, biegunkami, zaparciami, problemami skórnymi i alergiami, astmą, drżeniem i lepkością rąk (spowodowaną przez nadmierne pocenie się – kolejny somatyczny objaw stresu), zaburzeniami miesiączkowania oraz przyrostem bądź spadkiem wagi.

Pod wpływem stresu wzrasta ciśnienie krwi oraz poziom glukozy. Wzrasta poziom adrenaliny produkowanej przez nadnercza. Hamowane są procesy trawienia – organizm przygotowuje się w ten sposób do stawienia czoła trudnej sytuacji, która być może będzie wymagała ucieczki.

Skąd bierze się stres – najczęstsze przyczyny stresu

Do najczęstszych przyczyn stresu zalicza się problemy w pracy i w związku, śmierć bliskiej osoby i rozwód. Jednak dla wielu osób nawet zwykłe trudności życiowe bywają na tyle stresujące, że prowadzi to u nich do negatywnych objawów ze strony psychiki i fizjologii. Tempo życia we współczesnym świecie, natłok informacji, konieczność nieustannego współzawodnictwa, generują wszechobecny i wszechogarniający stres.

Jak zwiększyć odporność na stres i jak przeciwdziałać skutkom stresu?

Jest wiele sposobów na radzenie sobie ze stresem. Podstawowa kwestia to zmienić nastawienie do życia. Jak mawiali starożytni stoicy – jeśli nie można zmienić jakiejś sytuacji, zawsze można zmienić sposób myślenia o niej. To nie zdarzenia wywołują w nas negatywne emocje, a nasz sposób podchodzenia do nich. Inną skuteczną metodą walki ze stresem jest na przykład medytacja oraz aktywność fizyczna na świeżym powietrzu. W przypadku bardzo silnego stresu i na przykład w zespole stresu pourazowego konieczna jest wizyta u specjalisty i psychoterapia, czasami połączona z przyjmowaniem leków.

Po czym poznasz, że jesteś zestresowany – najczęstsze objawy stresu

Czasem stres jest na tyle podstępnym wrogiem, że nie zawsze zdajemy sobie sprawę, że działa akurat w tym momencie. Po czym możesz poznać, że towarzyszy Ci stres? Poniżej znajdziesz jego najczęstsze objawy:

  • przyspieszony oddech
  • suchość w gardle
  • zwiększona potliwość
  • fale zimna lub gorąca
  • skurcze żołądka
  • napięcie w okolicy mięśni szyi i barków
  • trudności z koncentracją
  • bóle głowy
  • rozdrażnienie
  • wybuchowość
  • bezsenność
  • poczucie zmęczenia i brak energii
  • obniżona wydolność fizyczna i umysłowa
  • szczękościsk
  • nudności
  • nagłe zmiany nastroju

Inne skutki działania stresu

Przewlekle utrzymujący się stres może prowadzić do wielu poważnych następstw zdrowotnych, oto przykłady niektórych z nich:

  • osłabienie odporności i zwiększona podatność na infekcje
  • zaburzenia pracy przewodu pokarmowego
  • choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy
  • zaburzenia hormonalne
  • zaburzenia miesiączkowania
  • spadek libido i zaburzenia seksualne
  • nawracające bóle głowy i migreny
  • spadek nastroju

Stres może się również przyczyniać do wzrostu ryzyka chorób o podłożu autoimmunologicznym, chorób układu sercowo-naczyniowego, czy nawet chorób nowotworowych.

 

 

Metody redukcji stresu

Poznaj sposoby, które pomogą Ci w skuteczniejszym radzeniu sobie ze stresem.

Skąd pochodzi medytacja? 

Archeolodzy w Dolinie Indusu odkryli dowody na istnienie medytacji w sztuce ściennej datowanej na 5000 do 3500 r. p.n.e. I podczas, gdy medytacja była praktykowana w innych częściach świata, takich jak Egipt i Chiny od wieków, dopiero na początku XX wieku została spopularyzowana w USA i Europie.

Możemy za to podziękować wielu naukowcom, ale przede wszystkim dr. Herbertowi Bensonowi, za przeprowadzenie pionierskich badań nad różnymi korzyściami zdrowotnymi płynącymi z medytacji (takimi jak obniżenie tętna, redukcji stresu i zwiększenie przepływu fal mózgowych).

Te wczesne badania połączone z popularyzacją medytacji przez największych celebrytów, takich jak Beatlesi (którzy słynęli z Transcendentalnej Medytacji w późnych latach 60), sprowadziły medytację wschodu i do głównego nurtu świadomości krajów zachodnich, gdzie pozostaje do dziś.

Jakie są rodzaje medytacji?

Chociaż istnieją setki – jeśli nie tysiące – różnych form medytacji, skupię się na tych, najczęściej praktykowanych, które powinieneś znać:

  1. Medytacja miłości: czasami określana jako „medytacja Metta”, głównym celem jest kultywowanie uczuć współczucia i miłości do siebie i do innych ludzi poprzez głębokie oddychanie i powtarzanie wiadomości.
  2. Medytacja relaksacji ciała: jedna z najlepszych technik relaksacyjnych na stres, aka „progresywna medytacja relaksacyjna” skupia się na byciu świadomym wszelkich obszarów napięcia w swoim ciele, gdy jesteśmy świadomi napięcia, możemy skupić się na rozluźnieniu danego miejsca w ciele.
  3. Medytacja uważności: ta forma medytacji skupia się na koncepcji pozostawania świadomym w chwili TERAZ. Ta forma ćwiczeń relaksacyjnych na stres polecana jest osobom znerwicowanym, które nie radzą sobie z negatywnymi emocjami, uzależnieniem czy zaburzeniami odżywiania.
  4. Medytacja świadomości oddechu: podobna do medytacji uważności, ale z większym skupieniem na głębokim, powolnym oddychaniu (jednocześnie wyciszając inne myśli, które napływają do Twojego umysłu).
  5. Joga Kundalini: aktywna forma medytacji, która łączy oddychanie z pozami jogi, aby poprawić kondycję fizyczną i zmniejszyć stres. Ma na celu rozbudzenie i wzniesienie w ciele energii przechodząc przez kolejne czakry.
  6. Medytacja Zen, cicha medytacja: forma medytacji powszechnie praktykowana przez buddystów, Zen wymaga większej dyscypliny i zazwyczaj jest prowadzona przez nauczyciela. Składa się z trzech elementów: liczenia oddechów, siedzenia bez ruchu i pozostania w kontakcie ze swoim mistrzem/nauczycielem.
  7. Transcendentalna medytacja, tzw. TM: kolejna bardziej zaawansowana praktyka medytacyjna prowadzona przez mistrza, ma 7 etapów i wymaga dwóch 20-minutowych sesji dziennie, koncentruje się wokół powtarzania w myślach określonej mantry (krótkich zwrotów), co ma pomóc w głębokiej relaksacji i dotarciu do głębszych poziomów świadomości

    Czy medytacja rzeczywiście działa?

    Powiem Ci, że badania przeprowadzone w ostatniej dekadzie są bardzo przekonujące. Istnieje studium z JAMA Internal Medicine z 2014 roku, które wykazało, że praktykowanie medytacji uważności zmniejsza stres, depresję i ból. Inne badanie przeprowadzone w 2012 roku na University of Washington wykazało, że medytacja pomaga w zwiększeniu koncentracji i wydajności. Jeśli jesteś pracodawcą, koniecznie przejrzyj to badanie.

    Jeśli chodzi o długoterminowe korzyści, badania na UCLA wykazały, że uczestnicy, którzy medytowali średnio przez 20 lat, mieli większą objętość istoty szarej (która jest odpowiedzialna za przetwarzanie informacji w mózgu) niż osoby nie medytujące. 

    Rok temu BMJ Journals opublikowało badania, które potwierdziły, że medytacja łagodzi lęk i może zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji w starszym wieku. 

Czym jest trening autogenny Schultza?

Najprościej mówiąc, jest to metoda relaksacji polegająca na kierowaniu uwagi na odczucia swojego ciała. Za pomocą treningu Schultza dosłownie trenujesz swoje ciało w osiąganiu całkowitego spokoju, poprzez rozluźnianie mięśni i autosugestię.

Trening autogenny Schultza łączy medytację, rozluźnianie ciała i autosugestię. Podczas treningu Schultza, uczysz się wprowadzać swoje ciało w pewne stany fizjologiczne (np. uczucie gorąca lub bezwładu). To w połączeniu z głębokim oddychaniem i medytacją pozwala na naukę lepszego panowania nad swoim ciałem w chwilach stresu.

Niemiecki psychiatra dr Johannes Schultz stworzył tę metodę, z myślą o walce z nerwicami i zaburzeniami psychosomatycznymi. Dzisiaj jest ona już popularną na całym świecie metodą służącą relaksacji w sytuacjach wywołujących stres i napięcie, ale równie dobre efekty daje jej regularne stosowanie, w celu obniżenia chronicznego stresu.

Zgodnie z założeniem metody Schultza, stres nie ma prawa pojawiać się w rozluźnionym ciele. To dlatego, kiedy uczysz się świadomości swojego ciała, wpływasz też na poziom odczuwanego stresu. Za moment wypróbujesz na własnej skórze pełny trening autogenny Schultza, jednak zanim się za to zabierzemy, powiem Ci jeszcze, jak go poprawnie wykona

Czym jest trening Jacobsona?

Jedną z technik relaksacyjnych, które przynoszą pozytywne efekty w walce ze stresem i wynikającymi z niego somatycznymi objawami nerwicowymi jest trening Jacobsona, zwany Progresywną Relaksacją Mięśni. Ta metoda treningu relaksacyjnego została opracowana przez Edmunda Jacobsona – amerykańskiego psychiatrę i specjalistę od chorób wewnętrznych z Uniwersytetu w Chicago. Jacobson w latach 30. ubiegłego wieku stworzył zestaw ćwiczeń relaksujących mięśnie, pozwalający na poprawę stanu psychicznego dzięki pracy nad rozluźnieniem napiętego ciała. Stan fizycznego odprężenia wspomaga relaks emocjonalny, wpływa pozytywnie na samopoczucie i może długofalowo wspomóc w zwalczaniu somatycznych objawów nerwicowych poprzez naukę wsłuchiwania się w organizm i rozwój umiejętności eliminacji napięcia fizycznego i w związku z tym: usuwania jego źródła emocjonalnego.

Trening relaksacyjny Jacobsona oparty jest na teorii, według której związek między napięciem fizycznym a psychicznym można wykorzystać do usuwania psychicznych objawów stresu poprzez relaks ciała – uspokojenie przyspieszonego w stresie oddechu i rozluźnienie mięśni oraz naukę kontroli nad napięciem fizycznym i w związku z tym efektywniejsze radzenie sobie ze stresem na co dzień.

Systematycznie wykonywane ćwiczenia z zakresu techniki Progresywnej Relaksacji Mięśni rozwijają samokontrolę, panowanie nad ciałem, spójność ruchów i ogólną świadomość ciała.

Techniki relaksacyjne mają wiele zalet dla organizmu. Poza niwelowaniem stresu systematyczne, spokojne ćwiczenia i relaks ciała pozwalają wyrównać ciśnienie krwi, co wpływa pozytywnie na pracę serca i układu nerwowego, a u pacjentów z nadciśnieniem padaczką zmniejsza objawy i dolegliwości spowodowane tymi przypadłościami.

Trening Jacobsona jest metodą relaksacji chętnie stosowaną przez fizjoterapeutów oraz polecaną przez psychoterapeutów, ze względu na pozytywne efekty działania tej techniki.

Biofeedback w terapii stresu

Również dzisiejsza nauka i technika podsuwa nam szereg możliwości, które powinniśmy wykorzystać wiedząc, że są to jak najbardziej właściwe narzędzia. Skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem jest metoda biofeedback, dzięki której w sposób świadomy możemy nauczyć się wpływać na pracę organizmu przez odpowiednie wykorzystanie sprzężenia zwrotnego.
Biofeedback jest nieinwazyjnym podejściem terapeutycznym, które zostało zapoczątkowane w latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku. Obejmuje m.in.:
  • pomiar procesów fizjologicznych z użyciem specjalistycznych czujników;
  • rozpoznawanie zmian reakcji fizjologicznej pacjenta;
  • wspomaganie procesu rozpoznawania przez pacjenta wpływu myśli i emocji na fizjologię;
  • trening pacjenta w zakresie strategii poznawczych i optymalizacji odpowiedzi fizjologicznej.
Wiadomo, że z objawami stresu związane są w dużej mierze zmiany parametrów fizjologicznych. Obecnie możliwy jest pomiar czynności autonomicznego układu nerwowego (AUN), tak części współczulnej, jak i przywspółczulnej, podobnie jak napięcia mięśniowego mierzonego za pomocą elektromiogramu (EMG).

Coaching pomaga w lepszym zrozumieniu przyczyn powstawania stresu, sposobów radzenia sobie z nim oraz działaniami, które w przyszłości pomogą w minimalizacji bodźców stresowych, unikaniu ich lub zwalczaniu. Dowiedz się więcej https://jaroslawozdzinski.pl/coaching/

Czym jest asertywność?

Jedną z najprostszych definicji jest „umiejętność obrony własnych praw, interesów i poglądów bez uciekania się do agresji” (B. Wojciszke, Psychologia społeczna).

Jak można zauważyć, wcale nie jest powiedziane, że asertywność objawia się tylko w słowach. Asertywność jest całą postawą – w końcu nie komunikujemy się z otoczeniem jedynie słowami!

Z definicji wynika zatem, że osoba asertywna broni swoich praw (czyli nie jest uległa) oraz nie ucieka się do agresji (czyli nie jest agresywna).

Możemy powiedzieć, że postawa asertywna jest „złotym środkiem”, dzięki któremu zadbamy o swoje dobro, nie wyrządzając tym samym szkody innej osobie.

Asertywność w pracy, grupie towarzyskiej czy rodzinie odgrywa ważną rolę i często decyduje o naszej przyszłości.

Niepokój i stres

Często asertywne zachowanie blokowane jest przez odczuwany lęk, czy stres wywołany sytuacją lub osobą, z którą rozmawiamy.

Być może czujesz się wtedy onieśmielony i mimo dokładnej wiedzy jak zachować się asertywnie, po prostu nie możesz się przemóc.

Faktycznie, często asertywność wymaga pewnej dozy odwagi, szczególnie na początku, gdy przestawiasz się z innego stylu komunikacji. Wszystko jest kwestią wprawy.

Radzenie sobie ze stresem w przypadku zachowań asertywnych polega na nauce i odpowiednio często powtarzanych zachowaniach – schematach (na początku na treningu, a później w życiu). Daje to poczucie komfortu i swobody oraz eliminuje uczucie lęku w relacjach społecznych będącego przyczyną stresu.

Pozostańmy w kontakcie

Psycholog Jarosław Oździński

  • Konin, ul. Powstańców Styczniowych 2/98
  • Koło, ul. Kolejowa 58
  • jaroslaw.ozdzinski@gmail.com
  • (+48) 601-86-11-21